Bien manger, c’est renforcer son système de défense immunitaire. Dans les fruits et légumes il y a beaucoup de vitamines et de nutriments indispensables pour être en bonne santé. Par exemple, la grande quantité de vitamine C qu'il y a dans les oranges renforce notre système nerveux.
Tu as déjà entendu la phrase "manger 5 fruits et légumes par jour", ça parait beaucoup 5 ! Mais l'organisation Mondiale de la Santé recommande de consommer chaque jour au moins 400g de fruits et légumes. 400g ce n'est pas insurmontable et on va t'aider !
Retrouve tous les mois, des idées recettes saines proposées par la Direction Provinciale de l'Action Sanitaire et Sociale (DPASS)
Entrée : Salade de pois cassés et concombres
Ingrédients (pour 4 personnes) :
• 4 cuillères à soupe de pois cassés crus (= environ 200g de pois cassés cuits)
• 2 concombres moyens
• 2 belles branches de menthe
• 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
• ½ citron
• sel et poivre
Préparation :
1) Rincer les pois cassés puis les faire cuire 1 heure dans un grand volume d’eau bouillante salée. Une fois cuits, les égoutter et les laisser refroidir.
2) Laver les concombres puis les couper en fines rondelles ou en cubes selon vos préférences.
3) Laver la menthe, l’égoutter soigneusement, détacher les feuilles puis les émincer très finement.
4) Dans un saladier, mélanger l’ensemble des ingrédients.
5) Dans un bol, fouetter l’huile avec le jus de citron, sel et poivre.
Servir cette salade avec la vinaigrette à part, que chacun dose à convenance.
Plat : Gratin de brocolis et patate douces
Ingrédients (pour 4 personnes) :
• 600 g de brocolis (ou 2 brocolis moyens)
• 500 g de patates douces (ou l’équivalent de 5 morceaux de la taille d’un œuf)
• 2 gousses d’ail
• 80 g de fromage râpé (un petit verre à moutarde)
• Sel
Pour la sauce béchamel :
• 40 g de farine (4 cuillères à soupe rase)
• 400 ml de lait ½ écrémé (ou 2 tasses)
• Muscade
• Sel
• Poivre
Préparation :
1. Faire bouillir de l'eau préalablement salée.
2. Eplucher les patates douces, les rincer et les couper en très gros cubes.
3. Plonger les brocolis et les cubes de patates dans l'eau bouillante et cuire 10 à 15 min (vérifier la cuisson des patates : un couteau doit s'enfoncer facilement). Les brocolis peuvent rester croquants.
4. Egoutter et réserver.
5. Faire la béchamel : hors du feu, mélanger dans une casserole la farine et la moitié du lait. Saler, poivrer et ajouter une petite pincée de muscade. Sur le feu, faire épaissir la préparation en remuant. Ajouter petit à petit le reste du lait. Dès épaississement et les premières ébullitions, retirer du feu.
6. Dans un plat à gratin, disposer les brocolis, les patates et l’ail finement émincé. Recouvrir de béchamel et parsemer de fromage râpé.
Dessert : Compote pomme papaye
Ingrédients (pour 4 personnes) :
• 2 pommes
• 1/3 papaye
• 1 citron
• 1 gousse de vanille
• 3 cuillères à soupe d’eau
Préparation :
1. Peler les pommes, les épépiner et les couper en petits dés.
2. Dans une casserole, déposer l’eau et les dés de pommes dans la casserole.
3. Couper la gousse de vanille en deux et retirer les graines à l'aide de la lame d'un couteau. Les ajouter aux pommes. Cuire à couvert (pour éviter que les fruits brûlent) jusqu’à ce que les pommes soient fondantes.
4. Éplucher le 1/3 de papaye et enlever les graines. La couper en petits dés.
5. A la fin de la cuisson des pommes, ajouter la papaye et laisser encore sur le feu 3-4 minutes.
6. Arrêter la cuisson et ajouter le jus du citron.
7. Mixer le tout (ou écraser avec une fourchette) et conserver au frais.
Astuces :
La vanille peut être remplacée par de la cannelle, du gingembre ou du mélange quatre épices.
La compote permet d'utiliser des restes de fruit.
Cette recette peut se faire avec n'importe quel fruit.
